Nizore
Administrator
Bu program, büyük kas gruplarını ayrı günlerde çalışan, hem ağırlık ekipmanları hem makinelerle güç ve kas hacmi artırmayı hedefleyen bir rutindir. Her hareket için önerilen set ve tekrar aralıkları da verilmiştir.
Genel kural:
Haftalık Antrenman Planı
| Gün | Kas Grubu | Hareket | Set × Tekrar |
|---|---|---|---|
| 1. Gün | Göğüs & Sırt | Bench Press | 4 × 8–10 |
| Incline Dumbbell Press | 3 × 10–12 | ||
| Barbell Row | 4 × 8–10 | ||
| Lat Pulldown | 3 × 10–12 | ||
| 2. Gün | Omuz & Kol | Dumbbell Shoulder Press | 4 × 8–10 |
| Cable Lateral Raise | 3 × 10–12 | ||
| EZ Bar Curl (Biceps) | 3 × 10–12 | ||
| Triceps Rope Pressdown | 3 × 10–15 | ||
| 3. Gün | Bacak & Alt Vücut | Barbell Squat | 4 × 8–10 |
| Leg Press | 3 × 10–12 | ||
| Romanian Deadlift | 3 × 8–10 | ||
| Seated Calf Raise | 3 × 12–15 | ||
| 4. Gün | Full Body / Core | Deadlift | 3 × 6–8 |
| Hanging Leg Raise | 3 × 12–15 | ||
| Plank | 3 × 40–60 sn | ||
| 5. Gün | Üst Vücut Tekrar | Bench Press / Dumbbell Rows | 3 × 8–10 |
| Shoulder Press / Lat Pulldown | 3 × 10–12 | ||
| Biceps + Triceps Isolasyon | 3 × 10–12 | ||
| 6–7. Gün | Dinlenme veya Kardiyo | Koşu Bandı, Eliptik, Bisiklet | 20–45 dk |
Öne Çıkan Temel Fitness Hareketleri
Göğüs ve Sırt
- Bench Press: Göğüs, omuz ve triceps kaslarını çalıştırır.
- Incline Dumbbell Press: Üst göğüs odaklı ağırlık egzersizi.
- Lat Pulldown: Sırt lat kaslarını geliştirir.
- Barbell Row: Sırtın orta bölümünü hedefler.
Omuz ve Kol
- Dumbbell Shoulder Press: Omuz ve triceps için temel harekettir.
- Cable Lateral Raise: Omuz yan kaslarını izole eder.
- EZ Bar Curl: Biceps kasları için klasik egzersiz.
- Triceps Rope Pressdown: Arka kol kaslarına odaklanır.
Bacak & Core
- Squat: Tüm alt vücut kaslarını çalıştıran temel hareket.
- Leg Press: Quadriceps ve glute kaslarını güçlendirir.
- Romanian Deadlift: Hamstring ve glute odaklı olarak yapılır.
- Hanging Leg Raise: Karın kaslarını izole etmek için ideal.
Set ve Tekrar Tavsiyeleri
Genel kural:- Bileşik hareketler (bench, squat, deadlift): 3–4 set × 6–10 tekrar
- İzolasyon hareketleri (biceps curl, lateral raise): 3 set × 10–15 tekrar
- Core (karın) egzersizleri: 3 set × 30–60 sn plank veya 12–15 tekrar