Nizore
Administrator
Haftalık Vejetaryen Diyet Planı
| Gün | Kahvaltı | Ara Öğün | Öğle | Ara Öğün | Akşam |
|---|---|---|---|---|---|
| Pazartesi | 1 dilim tam buğday ekmeği + 2 yumurta + domates, salatalık | 1 avuç badem | Mercimek çorbası + 1 porsiyon bulgur pilavı + mevsim salata | 1 adet elma | 1 tabak sebzeli kinoa + 100 g tofu veya paneer |
| Salı | Yulaf ezmesi + 1 su bardağı süt + 1 tatlı kaşığı bal + 5-6 ceviz | 1 adet muz | Nohutlu sebze yemeği + 1 kase yoğurt | 1 avuç fındık | Sebzeli makarna + 1 tabak yeşil salata |
| Çarşamba | 2 dilim tam buğday ekmeği + 1 dilim peynir + salatalık, domates | 1 adet portakal | Kırmızı mercimek köftesi + yoğurtlu salata | 1 su bardağı kefir | Sebzeli krep (ıspanak, mantar, biber) + haşlanmış brokoli |
| Perşembe | Smoothie: 1 su bardağı süt + 1 muz + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi + yulaf | 1 avuç badem | Zeytinyağlı enginar + 1 dilim tam buğday ekmeği + salata | 1 adet armut | 100 g paneer veya tofu + sebze sote + kinoa |
| Cuma | 2 dilim tam buğday ekmeği + 2 yumurta + domates, salatalık | 1 adet şeftali | Sebzeli mercimek köftesi + yoğurtlu salata | 1 avuç ceviz | Sebzeli bulgur pilavı + 100 g fırınlanmış tofu |
| Cumartesi | 1 porsiyon omlet (2 yumurta + sebze) + 1 dilim tam buğday ekmeği | 1 adet elma | Kuru fasulye yemeği + 1 dilim tam buğday ekmeği + salata | 1 su bardağı yoğurt | Sebzeli makarna + zeytinyağlı brokoli |
| Pazar | 1 kase yulaf + süt + 1 tatlı kaşığı bal + mevsim meyvesi | 1 avuç fındık | Sebzeli kinoa + 100 g tofu + salata | 1 adet portakal | 1 tabak sebzeli lazanya (et yok) + yeşil salata |
Notlar:- Günlük su tüketimi: en az 2 litre.
- Protein kaynakları: yumurta, süt, yoğurt, peynir, tofu, baklagiller (mercimek, nohut, fasulye)
- Sebze ve meyve çeşitliliğini artırmak metabolizma ve bağışıklık için önemli.
- Tuz, şeker ve işlenmiş gıdaları minimumda tut.